Ngày nay, khi chúng ta nói đến thiền đi bộ thì không là vấn đề mới mẻ gì cả.
Nhưng đôi khi chúng ta lại ít để tâm thực tập đúng theo phương thức để mang lại sự an tịnh cho thân tâm trong cuộc sống hàng ngày.
.
Thiền kết hợp đi bộ nguồn gốc từ Phật giáo.Kỹ thuật thiền này có nhiều lợi ích và có thể giúp bạn tăng cường sự tỉnh thức, cân bằng và thanh thản hơn.
Nó cũng giúp bạn nhận thức sâu sắc hơn về môi trường xung quanh, cơ thể và suy nghĩ của bản thân.
.
Thực hành thiền đi bộ là gì?
Thông thường, trong lúc thiền hành (vừa đi vừa thiền), bạn sẽ đi theo vòng tròn, đi tới đi lui theo đường thẳng hoặc trong một mê cung. Hoặc nếu thích, bạn cũng cũng có thể thực hiện thiền đi bộ trong một quãng đường xa hơn.
.
Khi thực hành thiền đi bộ thường thì tốc độ đi sẽ chậm nhưng tốc độ cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào từng kỹ thuật cụ thể. Thông thường, các học viên sẽ thực hiện một buổi thiền đi bộ giữa các buổi thiền ngồi.
.
Những kỹ thuật thiền đi bộ có thể chi tiết như chia nhỏ từng bước thành sáu phần hoặc đơn giản là đi bộ chánh niệm trong một không gian yên tĩnh. Bạn có thể kết hợp cùng hơi thở hoặc một câu thần chú.
.
Những lợi ích khi thiền đi bộ
1. Tăng cường lưu thông máu
.
Thiền đi bộ thường được những người ngồi nhiều sử dụng. Việc luyện tập đi bộ giúp máu lưu thông tốt hơn, đặc biệt là xuống chân. Nó giúp cơ thể giảm bớt cảm giác chậm chạp hoặc trì trệ.
Đi bộ chánh niệm cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông máu và gia tăng năng lượng nếu bạn phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
.
2. Cải thiện tiêu hóa
Đi bộ sau khi ăn rất tốt giúp tăng cường tiêu hóa, đặc biệt là khi bạn cảm thấy bụng ấm ách vì ăn quá no.
Chuyển động giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng và cũng có thể ngăn ngừa táo bón.
.
3. Giảm lo lắng
Nếu đang tìm cách giảm mức độ căng thẳng thì thực hành thiền định ngồi trước hoặc sau khi bạn tập luyện là một cách rất tốt.
Một nghiên cứu năm 2017 trên những người trẻ tuổi cho thấy đi bộ có hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng lo âu khi kết hợp với thiền.
.
Mức độ lo âu của những người tham gia đã thay đổi đáng kể khi thiền, dù là thiền trước khi đi hoặc đi trước khi thiền. Nhóm những người chỉ đi bộ đơn thuần không có cải thiện gì đáng kể.
.
4. Cải thiện lượng đường trong máu
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 đã đưa ra kết luận rằng thực hành thiền đi bộ có tác động tích cực đến lượng đường và lưu thông máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mọi người thực hành đi bộ chánh niệm hoặc đi bộ truyền thống trong 30 phút, 3 lần một tuần trong 12 tuần.
Nhóm thực hành đi bộ thiền cho thấy sự cải thiện nhiều hơn so với nhóm đi bộ truyền thống.
.
5. Giảm trầm cảm
Duy trì tập thể dục thường xuyên ở người cao tuổi là rất cần thiết. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện tâm trạng. Với những người lớn tuổi thì hai đặc điểm này thường có nguy cơ suy giảm.
Theo một nghiên cứu công bố năm 2014, người cao tuổi có ít triệu chứng trầm cảm hơn sau khi thực hành thiền đi bộ 3 lần một tuần trong 12 tuần. Huyết áp cũng ổn định hơn.
.
6.Tăng cảm giác hạnh phúc
Khi có thể, hãy đi bộ trong tự nhiên, như công viên, vườn hoặc nơi có nhiều cây xanh. Điều này có thể làm bạn cảm thấy hạnh phúc và giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn.
Thực hành tắm rừng rất phổ biến ở Nhật Bản vì những ưu điểm như giúp mọi người thấy thư giãn và tăng cường hoạt động của não bộ.
.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người đi bộ 15 phút trong rừng tre cảm thấy tâm trạng được cải thiện, giảm bớt lo lắng và huyết áp ổn định hơn.
.
7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Không phải cứ tập luyện cường độ cao thì mới tốt. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy tập thể dục vừa phải thường xuyên có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
Đi bộ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ để bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất.
.
Thêm vào đó, nếu bạn thực hành thiền đi bộ vào buổi sáng thì bạn sẽ có nhiều khả năng giảm căng thẳng và lo lắng. Tất cả những lợi ích này sẽ giúp tâm trí bình tĩnh, minh mẫn để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu mỗi đêm.
.
8. Giúp cho việc tập thể dục trở nên thú vị
Việc lồng ghép chánh niệm vào thói quen tập thể dục có thể khiến cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã tìm ra rằng những người nghe đoạn ghi âm chánh niệm trong khi đi bộ 10 phút trên máy chạy bộ thấy hoạt động này thú vị hơn.Điều này chỉ ra khả năng chánh niệm có thể truyền cảm hứng cho tập thể dục theo một cách khác.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã tìm ra rằng những người nghe đoạn ghi âm chánh niệm trong khi đi bộ 10 phút trên máy chạy bộ thấy hoạt động này thú vị hơn.Điều này chỉ ra khả năng chánh niệm có thể truyền cảm hứng cho tập thể dục theo một cách khác.
.
9.Truyền cảm hứng sáng tạo
Thực hành chánh niệm có thể mang lại sự minh mẫn và tập trung hơn vào các luồng suy nghĩ của bạn, điều này có thể kích thích sự sáng tạo.
Nghiên cứu từ năm 2015 chỉ ra mối liên hệ giữa chánh niệm và sáng tạo.
.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét các khía cạnh cụ thể của sự sáng tạo liên quan đến chánh niệm.
Trong khi đó, bạn có thể khám phá cách thực hành chánh niệm giúp nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn hoặc sáng tạo ra những ý tưởng mới.
.
10.Tăng cường cân bằng
Một nghiên cứu từ năm 2019 trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy thiền đi bộ có thể khuyến khích sự cân bằng tốt hơn cũng như nhận thức và phối hợp mắt cá chân.
Việc luyện tập bao gồm nhận thức về chuyển động chân và mắt cá chân trong khi đi chậm.
.
Cách thực hành thiền đi bộ
Ngày xưa Đức Phật trong suốt 45 năm giáo hóa tại khu vực rộng lớn dọc theo hai bên bờ Sông Hằng ngài chỉ sử dụng mỗi một phương tiện duy nhất là đi bộ.
Trong Kinh nói Đức Phật lúc nào cũng ở trong đại định, như vậy thì lúc đi bộ Đức Phật cũng thiền.
Trong Kinh nói Đức Phật lúc nào cũng ở trong đại định, như vậy thì lúc đi bộ Đức Phật cũng thiền.
.
Hai tác giả Arinna Weisman và Jean Smith sẽ làm sáng tỏ cách thực tập thiền đi bộ rất phổ thông này, qua sự hướng dẫn chi tiết dưới đây.
Việc đi bộ có thể là cơ hội kỳ diệu khác để thực hành chánh niệm. Từng giây phút có thể tăng cường sự tỉnh thức và đôi khi là đối tượng dễ tiếp cận thiền hơn hít thở.
Việc đi bộ có thể là cơ hội kỳ diệu khác để thực hành chánh niệm. Từng giây phút có thể tăng cường sự tỉnh thức và đôi khi là đối tượng dễ tiếp cận thiền hơn hít thở.
.
Các kỹ thuật thiền hành chính thống thì khác nhau trong những trường phái khác biệt của Phật Giáo Nguyên Thủy. Trong truyền thống Miến Điện và trong các khóa tu Thiền Minh Sát, các thiền giả thường đi bộ một mình, hơn là đi theo đoàn người, như đã được thực hành trong các truyền thống Phật Giáo khác.
.
Lời khuyên là đi bộ lui và tới giữa khoảng cách từ 20 tới 30 feet [hay từ 6 mét tới 9 mét], sẽ giúp cho chúng ta không bị vướng vào “việc đi tới nơi nào đó.” Chúng ta thực tập việc đi bộ chỉ là để đi bộ. Việc chọn một nơi để thực tập từ lúc bắt đầu khoảng thời gian đi bộ cũng loại trừ việc mất thời gian quyết định nơi nào chúng ta phải đi bộ.
.
Chúng ta nên cố giữ nơi mà chúng ta đã chọn bởi vì chúng ta thường đối diện với các ý muốn như “Chỗ này quá ổn ào. Tôi nên đi bộ phía sau nhà.” Nhưng phía sau nhà thì quá lạnh, như thế chúng ta phải tìm một nơi ấm áp.
Nhưng hỡi ôi, thật là kinh khủng bởi vì những nơi ấm ấp thì đông người và chúng ta không thể thiền hành trừ ra chúng ta đơn độc. Những do dự đó đã làm mất 30 phút do đó chúng ta quyết định bỏ.
Nhưng hỡi ôi, thật là kinh khủng bởi vì những nơi ấm ấp thì đông người và chúng ta không thể thiền hành trừ ra chúng ta đơn độc. Những do dự đó đã làm mất 30 phút do đó chúng ta quyết định bỏ.
.
Khi quý vị đã chọn được một nơi rồi, thì hãy phân chia việc thiền hành ra làm 3 giai đoạn. Trong khoảng thời gian thứ nhất, có lẽ từ 10 tới 15 phút, đi bộ chậm hơn một tí so với lúc quý vị đi bộ bình thường. Trong khoảng thời gian thứ hai, cũng từ 10 tới 15 phút, hãy đi bộ chậm hơn nữa. Trong khoảng thời gian thứ ba, hãy đi bộ thật chậm.
.
Cũng tốt, thay vì chia việc đi bộ của quý vị ra làm 3 khoảng thời gian, thì chọn một trong những tốc độ và đi bộ lui và tới cùng tốc độ đó. Tất cả sự thực tập trong truyền thống này, cách nào quý vị cảm thấy thích hợp với mình, tùy theo các điều kiện, thì quý vị nên thực tập theo cách đó.
.
Bây giờ hãy thực tập. Khởi đầu, như quý vị đã thực tập thiền tọa, qua sự nhận biết chú tâm của quý vị và hãy cam kết giữ chánh niệm trong suốt sự thực tập này.
Trong phần đầu thiền hành, cho phép sự tỉnh thức của quý vị tập trung vào cảm nhận từng bước đi trên mặt đất.
.
Nếu quý vị muốn đem thêm năng lực vào – và một trong những điều kỳ diệu về thiền hành là nó thực sự mang năng lực vào tâm quý vị – nhấc đầu gối cao hơn một chút và bước ngắn lại, để quý vị đi những bước ngắn hơn. Ghi nhận cảm giác của từng bước đi trên mặt đất: Bước đi, bước đi, bước đi…
.
Trong phần kế tiếp, hãy đi chậm vừa đủ để quý vị ghi nhận từng nhấc chân lên và rồi từng bước chân đi trên mặt đất. Nhấc chân lên, bước đi – nhấc lên, bước đi – nhấc lên, bước đi. Quý vị sẽ ghi nhận, như khi ngồi thiền, rằng tâm chạy lung tung rất nhiều lúc. Không sao cả.
.
Chỉ mang nó trở lại với cảm giác của việc nhấc chân lên và bước đi, và hãy nhận biết trình tự đó. Quý vị nhận biết mình đang nhấc chân lên khi quý vị nhấc chân lên, và quý vị nhận biết qúy vị đang bước đi khi quý vị bước đi.
.
Hãy đi chậm vừa đủ để quý bị ghi nhận sự di chuyển của trọng lượng cơ thể và mức độ áp lực diễn ra từ chân này sang chân khác.
.
Trình tự sau cùng là nhấc chân, bước đi, di chuyển – nhấc chân, bước đi, di chuyển.
Trong giai đoạn này, hãy đi chậm vừa đủ để quý bị ghi nhận sự di chuyển của trọng lượng cơ thể và mức độ áp lực diễn ra từ chân này sang chân khác. Hãy bắt đầu ghi nhận chi tiết của kinh nghiệm này.
.
Ghi nhận rằng khi bàn chân nhấc lên, các bắp thịt có thể hoạt động trong quý vị. Hãy quán sát cách mà bàn chân lướt qua mặt đất, cách bàn chân giở lên, rồi khi bước đi – đừng di chuyển tức thì – chỉ nhận biết việc bàn chân đặt lên mặt đất. Rồi hãy để trình tự tiếp tục diễn ra nữa, đừng đánh mất nhận biết đối với việc nhấc chân, bước đi, di chuyển – nhấc chân, bước đi, di chuyển.
.
Một số người thấy hữu ích trong việc ghi nhận – chẳng hạn nói lời rất nhẹ trong tâm khi thực tập thiền hành. Khi họ đang nhấc chân thì nói, “Đang nhấc chân”; khi họ đang bước đi thì nói, “Đang bước đi”; khi họ đang di chuyển thì nói, “Đang di chuyển.”
.
Cẩn thận đừng để những lời ấy chiếm ưu thế hay ngay cả làm chủ – chúng nên mờ nhạt – nhưng sự ghi nhận có thể giúp quý vị thêm một chút hậu thuẫn trong việc tỉnh thức tiến trình đi bộ và có thể giúp quý vị tiếp tục tập trung.
.
Bổ sung cho sự ghi nhận, việc đi bộ bằng cách tính – tập trung vào sự phát triển an định và tập trung tinh thần – là sự thực tập khác có thể giúp quý vị khi tâm bị tán loạn. Trong sự thực tập này, quý vị có thể đi bộ ở một nơi bình thường.
Khi quý vị bước thứ nhất, quý vị đếm 1. Trên 2 bước kế tiếp, quý vị đếm 1, 2. Trên 3 bước kế tiếp, quý vị đếm 1, 2, 3. Trên 4 bước tiếp theo là 1, 2, 3, 4, và cứ thế đếm cho đến bước thứ 10. Khi quý vị đếm tới bước thứ 10, rồi đếm 10, 9 cho 2 bước sau đó; rồi 10, 9, 8 cho 3 bước tiếp theo…
.
Bất cứ khi nào quý vị mất tập trung, thì quý vị hãy trở lại đếm số 1. Điều thường xảy ra là khi quý vị đang ở giữa trình tự và đếm tới 10, rồi quý vị đếm 11 – quý vị không nhớ chuyển trở lại bởi vì quý vị bị tán tâm; quý vị theo thói quen. Nếu quý vị muốn di chuyển thân thể trong lúc chú tâm, thì việc đếm số là rất hữu ích.
.
Quý vị có thể thực tập điều đó trong một không gian ngắn và cứ đi vòng lại, hay quý vị có thể thực tập điều đó trên cuộc đi bộ dài bằng cách thường xuyên bắt đầu đếm trở lại.
Khi quý vị đang đi bộ, sự chú tâm ưu tiên của quý vị là vào các cảm nhận việc đi bộ.
.
Khi quý vị đang đi bộ, sự chú tâm ưu tiên của quý vị là vào các cảm nhận việc đi bộ. Đôi khi quý vị sẽ ghi nhận rằng quý vị không chú tâm vào việc đang đi bộ mà lại để ý đến việc đang thấy hay đang nghe – là kinh nghiệm rất bình thường.
Khi điều đó xảy ra, chi ghi nhận, “Đang thấy” hay “đang nghe,” và trở lại đang đi bộ. Nếu, trong thời gian thực tập chính thức, quý vị muốn nhìn điều gì đó, hãy nhận biết sự chú tâm này, dừng đi bộ, nhìn điều gì quý vị muốn nhìn, rồi tiếp tục đi bộ với sự chú tâm vào các bước đi.
.
Thực tập đi bộ nghiêm túc có thể không thích hợp trong cuộc sống hàng ngày của quý vị. Có lẽ thời gian duy nhất để quý vị thực tập đi bộ là khi quý vị dắt chó ra ngoài vào buổi sáng, và không có cách nào để quý vị có thể thực tập việc nhấc chân, bước đi, di chuyển. Không sao.
.
Chỉ tỉnh thức toàn diện việc đi bộ và ghi nhận liên tục cơ thể của quý vị cảm giác thế nào trong lúc di chuyển. Hay quý vị có thể thấy dễ dàng hơn trong việc chú tâm vào bàn chân, ghi nhận việc đặt chân lên đất, tiếp xúc với mặt đất, và cảm nhận nhịp bước đi.
.
Loại chánh niệm này là giá trị tương đương đi bộ nghiêm túc. Không có cách nào tốt hơn cách nào. Cả hai đều hữu ích theo cách riêng, như thế cách nào quý vị chọn để thực tập là tùy theo các hoàn cảnh trong cuộc sống của chính quý vị.
.
Chạy bộ cũng có thể trở thành phương thức thực tập của chúng ta nữa – cảm nhận sự chuyển động toàn thân, và đặc biệt nhịp bước chân trên mặt đất. Vận động cơ thể trong một số cách thức như yoga hay từ cảm thức nội tại của chính chúng ta về động tác, việc tập thể dục, và thực tập yoga có thể là một phần của việc thực tập chánh niệm của chúng ta.
Bạn sẵn sàng thiền đi bộ chưa
.
Bình Trần tổng hợp